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【早安健康／安澈雨（延世大學醫學系教授）】現在能夠健康減重了─崔尚熙（女，38歲） 我因為胖了30公斤所以壓力很大。去年工作繁忙，午餐就簡單地吃個速食，也喜歡吃宵夜，最後吃下去的東西都長成肉了。我從變胖就開始運動、少吃速食食品、也有做飲食控管，但是都看不見成效，反而持續增胖。 因為體重突然增加，衣服都穿不下，只動一下也很喘，活動很困難，感覺妨礙到日常生活。所以不想和人見面，自信心也逐漸低落，連生理期都變得不規律，還引發憂鬱症。 家人說突然變胖有可能是代謝症候群，所以要我去檢查，才知道這一切竟然都肇因於荷爾蒙。血液裡俗稱壓力荷爾蒙的皮質醇數值高出許多，女性荷爾蒙數值則是低下；血管狀態也不太好，頸動脈兩側也產生血栓。傳遞荷爾蒙的血液會流至身體各處，如果血管和血液都不健康，荷爾蒙當然也會產生問題。 院方建議我實行導正荷爾蒙平衡計畫，飲食、運動、生活習慣三管齊下，就能恢復健康。原本我以為是常見的各種減肥方法之一，但其實只是要少吃有害身體的食物、做有氧運動和肌力訓練、好好睡覺就可以了。 我之前就算實行極端的減肥法也都沒成效，不禁懷疑光這樣就能減肥了嗎？可是，當進行以3週為1組的平衡荷爾蒙計畫，真的很神奇，做了3組（即9週）就減了近10公斤，連不規律的生理期也調回來了。 之後再去醫院檢查，亂七八糟的荷爾蒙都大致恢復正常，真是太不可思議了。因為這個計畫只是導正不好的飲食習慣和生活習慣，放棄長時間無意識培養的壞習慣，往後靠自己就能隨時維持健康狀態。 持續進行1年的荷爾蒙3週計畫之後，體重正常地下降，憂鬱症和社交恐懼全都一消而散，變得比以前更有自信。 ﹥ 醫師怎麼說 崔尚熙女士因體重急速上升而來就醫。吃太多宵夜、速食食品，幾乎沒有活動身體的生活習慣，導致很多問題，也加重了荷爾蒙失調狀態，特別是皮質醇分泌量超標許多。 由於不好的生活習慣，導致荷爾蒙嚴重失衡到患病的階段；不過還好患者願意面對事實，努力改善生活習慣，因此獲得驚人的治療效果。 很多人訝異原來肥胖也和荷爾蒙有關。如果體重突然急速上升，即便有做運動和飲食管理，依舊持續發胖或感到身體浮腫，那就要懷疑是否荷爾蒙出了問題。 最近成為社會問題的就是肥胖。調查一下現代人的飲食習慣，偏好吃高油脂的肉類、麵粉類、加工食品和速食食品，而且不常運動、壓力過大、睡眠時間不長。這樣的生活是造成荷爾蒙不健康的主因，也使血管和血液老化。 為了預防肥胖，必須先禁止攝取導致荷爾蒙失調並造成血管老化的食物，包含：動物性脂肪含量高的肉類（五花肉、醃排骨、炸雞等）和加工肉品（香腸、火腿、培根等）、咖啡、碳酸飲料、即食食品（泡麵、罐頭食品等）、速食（漢堡、披薩等）與酒類。 應多攝取各種有助於活化荷爾蒙的豆類（豆漿、豆腐、豆子飯）、海鮮、海藻類（海苔、海帶）、含鈣食品（乳製品、小魚乾）、黃綠色蔬菜（生菜、高麗菜、菠菜、紅蘿蔔）等。 除了飲食習慣，還有其他原因會造成荷爾蒙異常。請規律攝取能活化荷爾蒙的食物，不要為了減肥而不健康節食。 第2週後建議可以加入運動習慣！只要踮踮腳尖，簡單又有效，下一頁分享給你 打造健康身體與童顏的運動守則 比起一次性的激烈運動， 不如每天做一點 進入第2週時，請繼續維持第1週全新的飲食習慣，並加入運動習慣。適當運動有助於生長荷爾蒙的分泌，而做肌力運動會比有氧運動分泌更旺盛。 肌肉用力會產生肌肉紋理微小的撕裂，就是俗稱的肌肉痠痛。在修復撕裂的過程，肌肉增厚且更有彈性，生長荷爾蒙就是此時分泌。就算想要馬上促進生長荷爾蒙分泌，但過度的肌力運動會有受傷之虞，嚴重的話甚至會對關節造成負荷，因此要進行適合自身的運動才行。那麼，要從何種運動開始呢？ 有些人覺得要好好開始運動，就要先報名健身中心；看似下定決心，卻很容易變成三分鐘熱度，反而浪費金錢。因此，必須要做自己真的能執行的運動才是運動。 如果是完全不運動的人，可以先從溫和的運動入門；穿上運動鞋，每天在家附近的公園散步也是運動。一天走10分鐘，每天實踐的人就可以從10分到15分、15分到20分逐漸增加，走路速度也可以稍微加快，也足以達成自己能做到的運動。 掂腳運動 此動作會依序刺激腳尖到腳踝、小腿及大腿肌肉，平常運動量不大、或是久坐血液循環不好的人，可隨時在室內做此運動。只做這個也能促進血液循環、達到下肢肌肉的鍛鍊。兩個步驟交替進行，各做 10 次。 1. 兩手扶住椅背，雙腳併攏，慢慢掂起腳後跟，只用腳尖站立並維持 5 秒。 TIP注意背部需打直，膝蓋不可彎曲。 2. 接著慢慢舉起腳尖，只用後腳跟站立並維持 5 秒。 TIP扶住椅背，動作熟練的話可以嘗試不用椅子，運動效果更顯著喔。 本文摘自《比起在乎臉上皺紋，先阻止血管老化吧》／安澈雨（延世大學醫學系教授）／橙實文化 >>立即加入早安健康LINE好友，週週抽​【健康好禮一份​！】 延伸閱讀：